💥 La schiena è uno dei gruppi muscolari più importanti e complessi del nostro corpo. Non solo ci permette di mantenere una postura corretta, ma è anche fondamentale per la forza e l’estetica del nostro fisico (non per niente il Mr Olympia lo vince spesso l’atleta con la schiena più “completa”). . 💥 In questo post vi parlerò di un “approccio” (lo chiamiamo “Metodo ASP”? 😊) su come allenare efficacemente la schiena per ottenere risultati concreti.
💥 Innanzitutto, è importante sapere che la schiena è costituita da diversi muscoli, ognuno dei quali ha bisogno di essere lavorato in modo specifico per ottenere un allenamento completo. Questo ci suggerisce che per allenare al meglio la schiena, sia necessario più di un esercizio (Con “buona pace” dei guru del … bastano11minutidiallenamento pertuttoilcorpo2voltealmese” 😆). . 💥 Per allenare i dorsali, uno degli esercizi più efficaci è il rematore con bilanciere. Si tratta di un esercizio multiarticolare che coinvolge anche i bicipiti, i deltoidi posteriori e i trapezi. È importante eseguirlo correttamente, evitando slanci che potrebbero creare problemi alla bassa schiena. . 💥 Un altro esercizio fondamentale per la schiena sono le trazioni alla sbarra. Questo esercizio richiede una buona forza nella parte superiore del corpo e consente di lavorare sui dorsali in modo intenso. . 💥 Dato che si parla di schiena e non soltanto di dorsali, aggiungiamo lo stacco da terra, su cui non mi dilungo, ma metto una slide a parte. . ✅ Come scrivo spesso, NON c’è un solo modo (nell’ultima slide aggiungo delle linee guida generali che possono servire da ulteriore spunto)! Tuttavia, tra i tanti approcci che si possono adottare, quello presentato nella slide – a mio avviso – è da tenere seriamente in considerazione … 🌀
Una delle domande che ricevo con maggiore frequenza è relativa a come sostituire la Rowing machine / Upper back (ecco un video dell’esercizio) quando non si ha l’apposito attrezzo a disposizione. Beh, abbiamo diversi modi per farlo.
In effetti i “veri” esercizi con cui sostituire il Rowing machine / Upper back sono gli ultimi tre; i primi due sono invece degli esercizi di isolamento che non corrispondo esattamente al Rowing machine / Upper backma che possono essere utilizzati in quanto – a grandi linee – attivano gli stessi distretti muscolari.
Da sempre, gli esercizi unilaterali e bilaterali sono stati oggetto di dibattito.
Mentre gli esercizi bilaterali coinvolgono entrambi i lati del corpo contemporaneamente, gli esercizi unilaterali si concentrano su un lato alla volta, agendo in maniera diversa (rispetto agli esercizi bilaterali) in termini di forza, stabilità e simmetria muscolare.
Gli esercizi unilaterali, concentrandosi singolarmente su un lato del corpo, consentono di lavorare su ciascun lato in modo indipendente. Questi esercizi non solo agiscono su gruppi muscolari specifici, ma coinvolgono anche i muscoli stabilizzatori in misura maggiore, portando a un miglioramento della stabilità e dell’equilibrio generale.
Ecco alcuni esempi di esercizi unilaterali: rematore con un manubrio, distensioni unilaterali per le spalle, squat “bulgaro”, ecc.
Può essere utile inserire gli esercizi unilaterali nel proprio workout?
In effetti, l’efficacia degli esercizi unilaterali è sottolineata dai loro molteplici benefici. A differenza degli esercizi bilaterali, i movimenti unilaterali eccellono nel migliorare la stabilità del core, correggere gli squilibri muscolari e massimizzare l’impegno muscolare.
Ad esempio, per stabilizzare il corpo durante movimenti come stacchi a gamba singola e distensioni sopra la testa con un braccio, gli esercizi unilaterali favoriscono un core più forte e più resistente.
Inoltre, gli esercizi unilaterali, per la loro stessa natura, consentono un’attivazione muscolare mirata, garantendo uno sviluppo muscolare equilibrato e riducendo il rischio di lesioni. Oltre alla riabilitazione e alla prevenzione degli infortuni, gli esercizi unilaterali promuovono una migliore simmetria muscolare “riequilibrando” le debolezze di un lato del corpo.
Sebbene gli esercizi bilaterali possano dare priorità a carichi più pesanti, la forza funzionale, la maggiore stabilità e i benefici per la salute delle articolazioni offerti dagli esercizi unilaterali li rendono una scelta convincente per raggiungere la forma fisica e il benessere generale.
Riassumiamo alcuni dei vantaggi dell’allenamento unilaterale.
1. Stabilità del “core” migliorata
Gli esercizi unilaterali mettono alla prova i muscoli del “core” in misura maggiore rispetto agli esercizi bilaterali a causa della necessità di equilibrio e stabilizzazione.
Movimenti come stacchi a gamba singola e distensioni sopra la testa con un braccio costringono il “core” a stabilizzare il corpo durante tutto il movimento, portando a una migliore stabilità e forza complessiva. Questa maggiore stabilità del “core” non solo migliora le prestazioni in altri esercizi, ma riduce anche il rischio di lesioni promuovendo il corretto allineamento e la postura.
2. Attivazione muscolare mirata
Lavorando su un lato del corpo alla volta, gli esercizi unilaterali consentono agli atleti di concentrarsi sui muscoli specifici, dall’allungamento alla contrazione durante ogni ripetizione. Questo approccio mirato può portare a una maggiore attivazione muscolare e ipertrofia.
Ad esempio, esercizi come gli affondi a gamba singola e i rematori a un braccio consentono uno sviluppo muscolare equilibrato riducendo al contempo il rischio di infortuni. Inoltre, l’attivazione muscolare mirata aiuta ad affrontare gli squilibri muscolari, garantendo uno sviluppo muscolare simmetrico e riducendo il rischio di lesioni.
3. Riabilitazione / prevenzione degli infortuni
Gli esercizi unilaterali offrono una soluzione pratica per allenarsi in caso di infortuni su un lato del corpo. Lavorando sul lato non infortunato, gli atleti possono mantenere la forza e la funzionalità del lato integro, consentendo al lato infortunato di guarire.
Questo approccio mirato alla riabilitazione non solo accelera il processo di recupero, ma aiuta anche a prevenire ulteriori lesioni rafforzando i muscoli di supporto e migliorando la stabilità articolare.
4. Simmetria muscolare migliorata
Gli squilibri muscolari tra i lati sinistro e destro del corpo sono comuni e possono portare a una postura scorretta e ad un aumento del rischio di lesioni. Gli esercizi unilaterali aiutano a identificare e correggere questi squilibri, promuovendo lo sviluppo muscolare simmetrico e riducendo il rischio di lesioni.
5. Stabilità ed equilibrio migliorati
Gli esercizi unilaterali richiedono una maggiore stabilizzazione, portando a un miglioramento dell’equilibrio e della propriocezione, essenziali per le prestazioni atletiche e la prevenzione degli infortuni.
6. Forza funzionale
Gli esercizi unilaterali imitano i movimenti della vita reale più da vicino degli esercizi bilaterali, traducendosi in un miglioramento della forza funzionale e dei modelli di movimento.
Attività come camminare, correre e sollevare oggetti spesso richiedono l’uso di un arto alla volta, rendendo gli esercizi unilaterali altamente trasferibili alle attività quotidiane e alle prestazioni sportive.
7. Salute articolare
Mirare ai muscoli stabilizzatori durante gli esercizi unilaterali promuove la stabilità e la mobilità articolare, riducendo il rischio di lesioni articolari e migliorando la salute generale delle articolazioni. Rafforzando i muscoli intorno alle articolazioni, gli atleti possono migliorare l’integrità articolare e ridurre la probabilità di lesioni da uso eccessivo comunemente associate a movimenti ripetitivi.
8. Versatilità
Gli esercizi unilaterali possono essere eseguiti con un’attrezzatura minima. La loro versatilità li rende adatti sia ad atleti di tutti i livelli che in vari contesti, come ad esempio, gli allenamenti a casa.
Con esercizi come il rematore a un braccio e gli stacchi rumeni a una gamba, gli atleti possono allenare efficacemente ciascun lato del corpo senza la necessità di macchinari, rendendo l’allenamento unilaterale un’opzione comoda e pratica per raggiungere obiettivi di fitness.
Considerazioni finali
Gli esercizi unilaterali offrono numerosi benefici che contribuiscono alla forza complessiva, alla stabilità e alla simmetria muscolare. Mentre gli esercizi bilaterali rimangono essenziali per sviluppare la forza, integrare esercizi unilaterali nella routine di allenamento può migliorare la stabilità del core, affrontare gli squilibri muscolari e ottimizzare la forza funzionale.
Uno degli esercizi per gli arti inferiori – attualmente – meno noti è il “Barbell Hack Squat” (Hack Squat con bilanciere). Questo esercizio, fu ideato nella “notte dei tempi” (nei nei primi del ‘900) da George Hackendsmidt che lo utilizzò con discreto successo ed in seguito, fu utilizzato anche da campioni del calibro di Reg Park e Steve Reeves.
Successivamente, l’esercizio fu dimenticato, probabilmente perché l’avvento delle macchine favorì il diffondersi di esercizi più “comodi” (e forse più “sicuri”). Tuttavia, tale esercizio, nei miei programmi è tutt’altro che dimenticato, in quanto lo considero un’arma fondamentale negli allenamenti da svolgere con attrezzatura minimalista, cioè senza macchine e addirittura senza rack. Situazione molto frequente per chi si allena a casa.
🟨 Le persone “magre con la pancetta” (Skinny Fat) si identificano così perché hanno una quantità molto ridotta di massa muscolare (magre) con un alto % di grasso corporeo (grasso).
🟧 Solitamente i soggetti inquadrabili come “Skinny Fat” non hanno una grossa esperienza di allenamento e quindi hanno decisamente bisogno di una guida per evitare di commettere errori che gli impedirebbero di ottenere sensibili progressi.
🟩 Data la notevole % di grasso corporeo e la poca massa muscolare che li contraddistingue, è probabile che l’assunzione di proteine non sia adeguata, ma che allo stesso tempo le calorie assunte siano eccessive.
🟨 La soluzione? Proteine + Allenamento con i pesi + un buona dose di Pazienza!
🟧 Le persone magre e grasse sono praticamente principianti, questo significa che puoi andare avanti con un approccio di ricomposizione corporea, cioè perdita di grasso + costruzione muscolare allo stesso tempo.
La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che lavorano insieme per stabilizzare e muovere l’articolazione della spalla. Questi muscoli includono il sovraspinato, l’infraspinato, il piccolo rotondo e il sottoscapolare. Ogni muscolo ha la sua specifica funzione, ma tutti contribuiscono a mantenere la stabilità della spalla durante i vari movimenti. . 🎯 Anatomia in breve: 1️⃣ Sovraspinato: si trova nella parte superiore della scapola e aiuta ad avviare l’abduzione (sollevamento del braccio lontano dal corpo). 2️⃣ Infraspinato: posizionato sotto il sovraspinato, aiuta nella rotazione esterna e stabilizza l’articolazione della spalla. 3️⃣ Piccolo rotondo: si trova accanto all’infraspinato e aiuta anche nella rotazione esterna e nella stabilità della spalla. 4️⃣ Sottoscapolare: si trova sul lato anteriore della scapola ed è responsabile della rotazione interna e della stabilità dell’articolazione della spalla. . 🎯 Funzione: Negli esercizi di trazione (estensione della spalla), il sottoscapolare e il piccolo rotondo assistono i primi motori come dorsali, deltoidi posteriori, trapezi e romboidi. Negli esercizi di flessione della spalla, il sovraspinato e l’infraspinato assistono i muscoli primari come il deltoide anteriore e il grande pettorale. . Concentrarsi su esercizi che estendono e flettono la spalla sarà sufficiente per la maggior parte delle persone. Tuttavia, a volte è necessario inserire esercizi più mirati per quest’area al fine di migliorare la stabilità e la forza complessive della spalla. . 🎯 In sintesi, i muscoli della cuffia dei rotatori non sono assolutamente da sottovlutare poichè risultano essenziali sia per delle prestazioni ottimali della spalla che per minimizzare il rischio di infortuni. . #naturalpersonaltrainer#homeworkout#oldschooltraining#personaltrainernatural#fitness#abs#absworkout#bodybuilding#training#trainer#allenamento#disciplina#palestra#muscoli#pesi#multifrequenza#fitnessitalia#strength#strong#forza#motivazione#legs#legsworkout#glutes#glutesworkout#glutesday#ipertrofia
Nell’estate del 2001, sulla rivista Sportman & Fitness (e contemporaneamente su The Training e su vari siti web), pubblicai il seguente articolo: “È meglio usare le macchine o i pesi liberi?“.
In quell’articolo parlai di un dettaglio che – fino ad allora – non era mai stato trattato da altri …
Dopo quella data, il “dettaglio” cominciò ad essere riportato in articoli / video / post … ma – come al solito – “dimenticando” di menzionare l’articolo originale da cui è stato tratto … (che riporto qui di seguito).
Di tanto in tanto, sulle varie riviste del settore, ma anche su libri o nei vari siti web dedicati allo sport del ferro, compare qualche articolo sulla classica diatriba: è meglio scegliere le macchine o i pesi liberi?
Nulla di scandaloso in ciò, se non fosse per il non trascurabile particolare che se leggiamo tutti (da almeno trenta anni a questa parte) questi interventi, ci accorgiamo che sono uguali al primo (scritto, appunto una trentina di anni fa) ed a grandi linee riportano quanto segue:
– i pesi liberi necessitano di una maggiore coordinazione, sono necessari negli allenamenti di potenza, permettono traiettorie fisiologicamente più corrette, attivano maggiormente i muscoli stabilizzatori, ma non sempre sono adatti ad isolare il singolo muscolo e spesso limitano la tensione del muscolo soltanto ad una parte dell’arco di movimento, ecc.
– le macchine solitamente possono andar bene per i principianti in quanto la tecnica di esecuzione è più semplice da apprendere e consentono di isolare meglio i muscoli, ma molto spesso obbligano a traiettorie non fisiologicamente corrette, ecc.
Tra le tante differenze citate, non si parla mai di un particolare a mio avviso davvero importante.
Quale? Ve lo dico subito!!
Secondo il mio modestissimo parere, un dei motivi che differenziano le macchine dai pesi liberi è – banalmente – che ogni macchina a causa dei sistemi di carrucole, di cavi e di scorrimenti vari, presenta necessariamente dell’attrito. L’effetto (benché piccolo) dell’attrito, in termini semplici, fa si che ogni contrazione concentrica sia un pochino più pesante della corrispondente contrazione eccentrica:
– Carico a cui è sottoposto il muscolo durante la fase concentrica: C + dC
– Carico a cui è sottoposto il muscolo durante la fase eccentrica: C – dC
( Con C = carico sull’attrezzo e dC = influenza dell’attrito, che nel primo caso si somma a C, mentre nel secondo caso, agendo in verso opposto, si sottrae )
Semplificando al massimo le cose,
C + dC, vuol dire che in pratica, è come se fosse stato aggiunto un pesetto al carico che stiamo sollevando in quel momento , mentre C – dC, vuol dire che in pratica, è come se il carico che stiamo sollevando in quel momento è leggermente più leggero di quello che abbiamo selezionato.
Tale situazione è – da quanto si evince da ricerche scientifiche, ma anche da moltitudini di esperienze empiriche – esattamente il contrario di quella necessaria per l’ideale stimolazione dei muscoli, che è la seguente: più carico nella fase eccentrica, meno carico nella fase concentrica!
Ecco quindi un ulteriore motivo, piuttosto semplice (ma perché nessuno ci aveva ancora pensato?), per cui – ad esempio – le trazioni alla sbarra sono più efficaci del lat machine: nelle trazioni alla sbarra, non siamo ancora nella situazione ideale (citata sopra) in quanto il carico si mantiene costante sia nella fase concentrica che in quella eccentrica, ma almeno non siamo nella condizione più svantaggiosa…
Badate bene però: questo, non è assolutamente un invito a non utilizzare tutte le macchine che ci sono in palestra. La differenza di carico tra la fase concentrica e quella eccentrica è minima e lo svantaggio derivante da ciò, a volte, è abbondantemente compensato da alcune peculiari caratteristiche delle macchine (soprattutto quelle di “nuova concezione”), come ad esempio:
– la maggiore ampiezza di movimento utile (vedi macchine a camme e/o macchine convergenti)
– la “comodità” di utilizzo, che consente una maggiore concentrazione sul muscolo da allenare.
– la “sicurezza” di utilizzo (per principianti, ecc.)
Ma, a parte tutte le esposizioni teoriche, come fare per eseguire un movimento che si avvicini più possibile alla situazione ideale?
Da quanto esposto, la soluzione non può che essere la seguente: se disponete di un compagno di allenamento in gamba, fatelo agire in modo da rendervi un po’ più pesante (rispetto alla fase concentrica) ogni fase negativa delle ripetizioni. Vedrete che i risultati – sia con le macchine che con i pesi liberi – miglioreranno sensibilmente!
Il Rader Chest Pull, a detta di diversi atleti “OST” è probabilmente il movimento di “espansione” del torace più efficace mai ideato. È un po’ difficile da imparare correttamente, ma una volta imparato è facile da fare e può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento. Chiunque può impararlo con un po’ di pratica.
Prendi una posizione come mostrato nella foto e afferra qualcosa un po’ sopra l’altezza della testa. Ora tira verso il basso e verso l’interno con le mani e allo stesso tempo inspira al massimo. Respira nella parte superiore del torace, mai nella parte inferiore del torace. Sollevare il petto in alto e tenere la testa alta e leggermente indietro. Tendere i muscoli del collo, poiché ciò aiuta a sollevare il torace. Noterai che i muscoli del torace sono tesi e in tensione. Sono i muscoli del torace (pettorali) che sollevano e tirano il torace, con conseguente espansione. Devi imparare a tirare forte ed essere sicuro che la spinta sia verso il basso e non verso l’interno.
Dovresti fare circa 20 ripetizioni.
Se all’inizio non senti un po’ di dolore vicino allo sterno, non lo stai facendo bene. Potresti tendere i muscoli addominali che abbasserebbero il torace e lo appiattirebbero. È necessario mantenere rilassati i muscoli addominali. Quando riesci a sentire questo dolore attorno allo sterno, lo stai facendo bene.
Diventerai presto molto esperto nell’esecuzione di questo esercizio e otterrai il giusto effetto e il tuo petto si sentirà alto, inarcato e allungato dopo una sessione di esso. Cerca di mantenere la sensazione di espansione con una postura corretta.
Ora, cosa importante: Rader è stato molto chiaro su quando e dove eseguire la trazione del torace. In effetti, lo ha sempre accompagnato solo con esercizi di squat o stacco da terra ad alte ripetizioni. Cioè non è una procedura per i deboli di cuore … e ciò potrebbe spiegare perché il movimento è stato pian piano “dimenticato”.
⭐ Il primo approccio con l’allenamento per sovraccarichi, può essere abbastanza produttivo (un principiante, presenta dei grandissimi margini di miglioramento), ma è anche abbastanza “delicato”, perché si corre il rischio di infortunarsi o affaticarsi per nulla. . ⭐ L’Ivysaur 4-4-8 è un programma poco conosciuto, ma può essere una buona soluzione per progredire in tutta sicurezza. . ⭐ Ma andiamo al programma … . ⭐ Peso iniziale Non iniziare subito con carichi al limite delle possibilità. È meglio lasciarsi un certo margine, così da allungare nel tempo la progressione … . ⭐ Progressione ⭐ Ecco come incrementare i carichi da un allenamento all’altro: • Squat/Stacco: 7 Kg/settimana • Rematori su panca/bilanciere: 5 Kg/settimana • Distensione sopra la testa: 2,5 Kg/settimana • Se esegui più di 8 ripetizioni nella serie “a cedimento”, raddoppia la velocità di progressione della settimana successiva per quell’esercizio. . ⭐ Piano settimanale: . 1. Lunedì : ON 2. Martedì : OFF 3. Mercoledì : ON 4. Giovedì : OFF 5. Venerdì : ON 6. Sabato : OFF 7. Domenica : OFF . ⭐ ⭐ Le tabelle sono riportate nelle slide ⭐ ⭐
. ⭐ Cosa fare quando si raggiunge un plateau? Ovviamente, non si potranno aggiungere carichi in eterno (ma non è un “limite” del programma; ciò avviene con tutti i programmi). . ⭐ Cosa fare in caso di un plateau “momentaneo”? Se non riesci a raggiungere l’obiettivo di progressione settimanale, riduci il peso del 10% nell’allenamento successivo. E da lì continua la progressione del peso e aumenta l’allenamento con i pesi per raggiungere l’obiettivo settimanale. . ⭐ Si arriverà comunque ad un punto in cui non sarà più possibile progredire nemmeno adottando la strategia menzionata al punto precedente. . ⭐ Beh, in tal caso, niente paura. Ho pronta la MIA variante del programma, per atleti intermedi … 🔥
