Nell’estate del 2001, sulla rivista Sportman & Fitness (e contemporaneamente su The Training e su vari siti web), pubblicai il seguente articolo: “È meglio usare le macchine o i pesi liberi?“.
In quell’articolo parlai di un dettaglio che – fino ad allora – non era mai stato trattato da altri …
Dopo quella data, il “dettaglio” cominciò ad essere riportato in articoli / video / post … ma – come al solito – “dimenticando” di menzionare l’articolo originale da cui è stato tratto … (che riporto qui di seguito).
Di tanto in tanto, sulle varie riviste del settore, ma anche su libri o nei vari siti web dedicati allo sport del ferro, compare qualche articolo sulla classica diatriba: è meglio scegliere le macchine o i pesi liberi?
Nulla di scandaloso in ciò, se non fosse per il non trascurabile particolare che se leggiamo tutti (da almeno trenta anni a questa parte) questi interventi, ci accorgiamo che sono uguali al primo (scritto, appunto una trentina di anni fa) ed a grandi linee riportano quanto segue:
– i pesi liberi necessitano di una maggiore coordinazione, sono necessari negli allenamenti di potenza, permettono traiettorie fisiologicamente più corrette, attivano maggiormente i muscoli stabilizzatori, ma non sempre sono adatti ad isolare il singolo muscolo e spesso limitano la tensione del muscolo soltanto ad una parte dell’arco di movimento, ecc.
– le macchine solitamente possono andar bene per i principianti in quanto la tecnica di esecuzione è più semplice da apprendere e consentono di isolare meglio i muscoli, ma molto spesso obbligano a traiettorie non fisiologicamente corrette, ecc.
Tra le tante differenze citate, non si parla mai di un particolare a mio avviso davvero importante.
Quale? Ve lo dico subito!!
Secondo il mio modestissimo parere, un dei motivi che differenziano le macchine dai pesi liberi è – banalmente – che ogni macchina a causa dei sistemi di carrucole, di cavi e di scorrimenti vari, presenta necessariamente dell’attrito. L’effetto (benché piccolo) dell’attrito, in termini semplici, fa si che ogni contrazione concentrica sia un pochino più pesante della corrispondente contrazione eccentrica:
– Carico a cui è sottoposto il muscolo durante la fase concentrica: C + dC
– Carico a cui è sottoposto il muscolo durante la fase eccentrica: C – dC
( Con C = carico sull’attrezzo e dC = influenza dell’attrito, che nel primo caso si somma a C, mentre nel secondo caso, agendo in verso opposto, si sottrae )
Semplificando al massimo le cose,
C + dC, vuol dire che in pratica, è come se fosse stato aggiunto un pesetto al carico che stiamo sollevando in quel momento , mentre C – dC, vuol dire che in pratica, è come se il carico che stiamo sollevando in quel momento è leggermente più leggero di quello che abbiamo selezionato.
Tale situazione è – da quanto si evince da ricerche scientifiche, ma anche da moltitudini di esperienze empiriche – esattamente il contrario di quella necessaria per l’ideale stimolazione dei muscoli, che è la seguente: più carico nella fase eccentrica, meno carico nella fase concentrica!
Ecco quindi un ulteriore motivo, piuttosto semplice (ma perché nessuno ci aveva ancora pensato?), per cui – ad esempio – le trazioni alla sbarra sono più efficaci del lat machine: nelle trazioni alla sbarra, non siamo ancora nella situazione ideale (citata sopra) in quanto il carico si mantiene costante sia nella fase concentrica che in quella eccentrica, ma almeno non siamo nella condizione più svantaggiosa…
Badate bene però: questo, non è assolutamente un invito a non utilizzare tutte le macchine che ci sono in palestra. La differenza di carico tra la fase concentrica e quella eccentrica è minima e lo svantaggio derivante da ciò, a volte, è abbondantemente compensato da alcune peculiari caratteristiche delle macchine (soprattutto quelle di “nuova concezione”), come ad esempio:
– la maggiore ampiezza di movimento utile (vedi macchine a camme e/o macchine convergenti)
– la “comodità” di utilizzo, che consente una maggiore concentrazione sul muscolo da allenare.
– la “sicurezza” di utilizzo (per principianti, ecc.)
Ma, a parte tutte le esposizioni teoriche, come fare per eseguire un movimento che si avvicini più possibile alla situazione ideale?
Da quanto esposto, la soluzione non può che essere la seguente: se disponete di un compagno di allenamento in gamba, fatelo agire in modo da rendervi un po’ più pesante (rispetto alla fase concentrica) ogni fase negativa delle ripetizioni. Vedrete che i risultati – sia con le macchine che con i pesi liberi – miglioreranno sensibilmente!
Il Prof Francesco Currò è uno dei pochissimi coach a poter vantare oltre 40 anni di esperienza. Oltre ad essere Laureato in FISICA, è da più di 30 anni, Docente di Corsi di Formazione per conto di svariati Enti di promozione sportiva riconosciuti dal CONI.
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