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Come allenare i bicipiti. Il punto di vista del noto ricercatore, Chris Beardsley

fc3000 allenamento 11 Agosto 202511 Agosto 2025allenamento, attrezzi, bodybuilding, bodybuilding natural, esercizi, Ipertrofia, old school, palestra

Anatomia dei “bicipiti”

Quando parliamo di allenamento dei bicipiti, ci riferiamo in realtà ai flessori del gomito, che includono:

Bicipite brachiale (capo lungo e breve): 48% del volume totale
Brachiale: 35% del volume totale
Brachioradiale: 17% del volume totale

Il bicipite brachiale è l’unico muscolo bi-articolare (agisce su gomito e spalla) ed è anche supinatore dell’avambraccio, mentre brachiale e brachioradiale sono principalmente flessori del gomito.

Fattori chiave per l’allenamento

1. Lunghezza del braccio di leva

Tutti i flessori hanno leva minima a braccio teso (gomito esteso)
Il brachioradiale guadagna più leva con il gomito piegato
Il bicipite perde leva ai gradi di flessione più elevati
Implicazione: esercizi con picco di forza a gomito piegato (es. elastici) favoriscono il brachioradiale

2. Posizione dell’avambraccio

Presa supina (palmi verso l’alto): enfatizza il bicipite brachiale
Presa prona (palmi verso il basso): favorisce il brachioradiale
Azioni combinate: flessione + supinazione = più bicipite; flessione + pronazione = più brachioradiale

3. Posizione della spalla

Il bicipite funziona come flessore della spalla solo fino a 60° di elevazione
Per l’allenamento del gomito è preferibile la posizione anatomica della spalla

Caratteristiche fisiologiche importanti

Lunghezza dei sarcomeri

I flessori del gomito lavorano principalmente sul ramo ascendente e plateau della curva forza-lunghezza
Non beneficiano dell’ipertrofia mediata dall’allungamento
Gli esercizi a ROM parziale sono efficaci quanto quelli a ROM completo

Suscettibilità al danno muscolare

I bicipiti sono altamente suscettibili al danno perché:

Sono muscoli a contrazione rapida
Raggiungono alti livelli di attivazione (94-99%)
Sono un gruppo muscolare piccolo
Richiedono tempi di recupero più lunghi

Raccomandazioni pratiche

Esercizi consigliati

Per il bicipite brachiale: curl con bilanciere/manubri, presa supina
Per il brachioradiale: curl con presa prona e resistenza elastica
Per sviluppo completo: varietà di esercizi per le diverse regioni del bicipite

Strategie per ridurre il danno muscolare

Utilizzare resistenza accomodante (elastici)
Preferire ROM parziali quando possibile
Evitare volumi eccessivamente alti
Evitare serie ad altissime ripetizioni
Considerare frequenza ridotta o volume minore rispetto ad altri gruppi muscolari

Conclusione principale

Per massimizzare l’ipertrofia dei flessori del gomito è necessario utilizzare una varietà di esercizi che colpiscano ciascun muscolo del gruppo, prestando particolare attenzione a minimizzare il danno muscolare attraverso la scelta appropriata di esercizi, ROM e resistenze.

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Hack Squat con bilanciere

fc3000 allenamento 8 Maggio 20249 Maggio 2024allenamento, bilanciere, bodybuilding, bodybuilding natural, fitness, hack squat, old school

Uno degli esercizi per gli arti inferiori – attualmente – meno noti è il “Barbell Hack Squat” (Hack Squat con bilanciere).
Questo esercizio, fu ideato nella “notte dei tempi” (nei nei primi del ‘900) da George Hackendsmidt che lo utilizzò con discreto successo ed in seguito, fu utilizzato anche da campioni del calibro di Reg Park e Steve Reeves.

Successivamente, l’esercizio fu dimenticato, probabilmente perché l’avvento delle macchine favorì il diffondersi di esercizi più “comodi” (e forse più “sicuri”).
Tuttavia, tale esercizio, nei miei programmi è tutt’altro che dimenticato, in quanto lo considero un’arma fondamentale negli allenamenti da svolgere con attrezzatura minimalista, cioè senza macchine e addirittura senza rack. Situazione molto frequente per chi si allena a casa.

Ecco delle foto e dei video (Video 01 – Video 02 – Video 03) – che illustrano l’esercizio.

Rispondo alla domanda classica: “ma i dischi (o la tavoletta) sotto i talloni sono necessari?“

Dipende: per chi ha una notevole mobilità tibio-tarsica, non sono necessari; in caso contrario, si.

https://www.facebook.com/francesco.curro

https://digilander.libero.it/francescocurro/PT/allenamento_natural.htm

https://sites.google.com/view/the-training/home-page

Il Rader Chest Pull

fc3000 allenamento 6 Maggio 2024allenamento, bodybuilding natural, esercizi, old school

Il Rader Chest Pull, a detta di diversi atleti “OST” è probabilmente il movimento di “espansione” del torace più efficace mai ideato. È un po’ difficile da imparare correttamente, ma una volta imparato è facile da fare e può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento. Chiunque può impararlo con un po’ di pratica.

Prendi una posizione come mostrato nella foto e afferra qualcosa un po’ sopra l’altezza della testa. Ora tira verso il basso e verso l’interno con le mani e allo stesso tempo inspira al massimo. Respira nella parte superiore del torace, mai nella parte inferiore del torace. Sollevare il petto in alto e tenere la testa alta e leggermente indietro. Tendere i muscoli del collo, poiché ciò aiuta a sollevare il torace. Noterai che i muscoli del torace sono tesi e in tensione. Sono i muscoli del torace (pettorali) che sollevano e tirano il torace, con conseguente espansione. Devi imparare a tirare forte ed essere sicuro che la spinta sia verso il basso e non verso l’interno.

Dovresti fare circa 20 ripetizioni.

Se all’inizio non senti un po’ di dolore vicino allo sterno, non lo stai facendo bene. Potresti tendere i muscoli addominali che abbasserebbero il torace e lo appiattirebbero. È necessario mantenere rilassati i muscoli addominali. Quando riesci a sentire questo dolore attorno allo sterno, lo stai facendo bene.

Diventerai presto molto esperto nell’esecuzione di questo esercizio e otterrai il giusto effetto e il tuo petto si sentirà alto, inarcato e allungato dopo una sessione di esso. Cerca di mantenere la sensazione di espansione con una postura corretta.

Ora, cosa importante: Rader è stato molto chiaro su quando e dove eseguire la trazione del torace. In effetti, lo ha sempre accompagnato solo con esercizi di squat o stacco da terra ad alte ripetizioni. Cioè non è una procedura per i deboli di cuore … e ciò potrebbe spiegare perché il movimento è stato pian piano “dimenticato”.