⭐ Il primo approccio con l’allenamento per sovraccarichi, può essere abbastanza produttivo (un principiante, presenta dei grandissimi margini di miglioramento), ma è anche abbastanza “delicato”, perché si corre il rischio di infortunarsi o affaticarsi per nulla.
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⭐ L’Ivysaur 4-4-8 è un programma poco conosciuto, ma può essere una buona soluzione per progredire in tutta sicurezza.
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⭐ Ma andiamo al programma …
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⭐ Peso iniziale
Non iniziare subito con carichi al limite delle possibilità.
È meglio lasciarsi un certo margine, così da allungare nel tempo la progressione …
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⭐ Progressione ⭐
Ecco come incrementare i carichi da un allenamento all’altro:
• Squat/Stacco: 7 Kg/settimana
• Rematori su panca/bilanciere: 5 Kg/settimana
• Distensione sopra la testa: 2,5 Kg/settimana
• Se esegui più di 8 ripetizioni nella serie “a cedimento”, raddoppia la velocità di progressione della settimana successiva per quell’esercizio.
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⭐ Piano settimanale:
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1. Lunedì : ON
2. Martedì : OFF
3. Mercoledì : ON
4. Giovedì : OFF
5. Venerdì : ON
6. Sabato : OFF
7. Domenica : OFF
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⭐ ⭐ Le tabelle sono riportate nelle slide ⭐ ⭐
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⭐ Cosa fare quando si raggiunge un plateau?
Ovviamente, non si potranno aggiungere carichi in eterno (ma non è un “limite” del programma; ciò avviene con tutti i programmi).
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⭐ Cosa fare in caso di un plateau “momentaneo”? Se non riesci a raggiungere l’obiettivo di progressione settimanale, riduci il peso del 10% nell’allenamento successivo. E da lì continua la progressione del peso e aumenta l’allenamento con i pesi per raggiungere l’obiettivo settimanale.
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⭐ Si arriverà comunque ad un punto in cui non sarà più possibile progredire nemmeno adottando la strategia menzionata al punto precedente.
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⭐ Beh, in tal caso, niente paura. Ho pronta la MIA variante del programma, per atleti intermedi … 🔥
