Anatomia dei “bicipiti”
Quando parliamo di allenamento dei bicipiti, ci riferiamo in realtà ai flessori del gomito, che includono:
- Bicipite brachiale (capo lungo e breve): 48% del volume totale
- Brachiale: 35% del volume totale
- Brachioradiale: 17% del volume totale
Il bicipite brachiale è l’unico muscolo bi-articolare (agisce su gomito e spalla) ed è anche supinatore dell’avambraccio, mentre brachiale e brachioradiale sono principalmente flessori del gomito.
Fattori chiave per l’allenamento
1. Lunghezza del braccio di leva
- Tutti i flessori hanno leva minima a braccio teso (gomito esteso)
- Il brachioradiale guadagna più leva con il gomito piegato
- Il bicipite perde leva ai gradi di flessione più elevati
- Implicazione: esercizi con picco di forza a gomito piegato (es. elastici) favoriscono il brachioradiale
2. Posizione dell’avambraccio
- Presa supina (palmi verso l’alto): enfatizza il bicipite brachiale
- Presa prona (palmi verso il basso): favorisce il brachioradiale
- Azioni combinate: flessione + supinazione = più bicipite; flessione + pronazione = più brachioradiale
3. Posizione della spalla
- Il bicipite funziona come flessore della spalla solo fino a 60° di elevazione
- Per l’allenamento del gomito è preferibile la posizione anatomica della spalla
Caratteristiche fisiologiche importanti
Lunghezza dei sarcomeri
- I flessori del gomito lavorano principalmente sul ramo ascendente e plateau della curva forza-lunghezza
- Non beneficiano dell’ipertrofia mediata dall’allungamento
- Gli esercizi a ROM parziale sono efficaci quanto quelli a ROM completo
Suscettibilità al danno muscolare
I bicipiti sono altamente suscettibili al danno perché:
- Sono muscoli a contrazione rapida
- Raggiungono alti livelli di attivazione (94-99%)
- Sono un gruppo muscolare piccolo
- Richiedono tempi di recupero più lunghi
Raccomandazioni pratiche
Esercizi consigliati
- Per il bicipite brachiale: curl con bilanciere/manubri, presa supina
- Per il brachioradiale: curl con presa prona e resistenza elastica
- Per sviluppo completo: varietà di esercizi per le diverse regioni del bicipite
Strategie per ridurre il danno muscolare
- Utilizzare resistenza accomodante (elastici)
- Preferire ROM parziali quando possibile
- Evitare volumi eccessivamente alti
- Evitare serie ad altissime ripetizioni
- Considerare frequenza ridotta o volume minore rispetto ad altri gruppi muscolari
Conclusione principale
Per massimizzare l’ipertrofia dei flessori del gomito è necessario utilizzare una varietà di esercizi che colpiscano ciascun muscolo del gruppo, prestando particolare attenzione a minimizzare il danno muscolare attraverso la scelta appropriata di esercizi, ROM e resistenze.
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✅ Il Prof Francesco Currò è uno dei pochissimi coach a poter vantare oltre 40 anni di esperienza. Oltre ad essere Laureato in FISICA, è da più di 30 anni, Docente di Corsi di Formazione per conto di svariati Enti di promozione sportiva riconosciuti dal CONI.
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